PREPARACION FISICA....El Caminar.

Caminar lo pueden hacer todas las personas sanas,independiente de la edad.

Es uno de los mejores y más aconsejables ejercicios. Con una progresión metódica,racional y progresiva ( mayor distancia, más velocidad y más carga, portando,por ejemplo, una mochila) es la actividad física más adecuada produciendo grandes efectos,no sólo físicos sino tambien psicológicos, disminuyendo la ansiedad y tensión. Pronto os resultará difícil resistirse a la tentación de andar todoslos días.

El caminar con regularidad, y en la medida de nuestras posibilidades, mejorará la circulación sanguínea ,disminuyendo la hipertensión arterial, arterioesclerosis, infartos y colesterol , y activando el funcionanmiento pulmonar,y estimulará las defensas naturales, ayudando a mantenerse en forma y a controlar el peso. Tambien colleva que las articulaciones se vuelvan más flexibles ( tendones más fuertes y elásticos ) retrasando los procesos de envejecimiento de los huesos. Tonifica y aumenta la elasticidad de la musculatura. que soporta la estructura torácica y abdominal combatiendo además el estrenimiento.

Se conseguirá así, aumentar nuestra calidad de vida, preparando una vejez más saludable.

Para evitar riesgos ( si nos hemos abandonado) se considera necesario, reconocimientos médicos previos.

Cómo debemos andar.

.-Con los pies paralelos.

.-Balanceando bien los brazos (no los antebrazos) se aumenta la movilidad y capacidad articular de los hombros y se equilibra los movimientos de las piernas.

.-Manteniendo la espalda derecha, pero sin rigidez.

.-Los hombros y la cabeza ( erguida) relajados.

.-Evitando arrastrar los pies ( no importa en los ancianos)

.-Si las fuerzas lo permiten o en las cuestas abajo, podemos pasar a la marcha rápida o al "trote

borriquero," incrementando un poco la velocidad y doblando los brazos por los codos.

Cuando andar.

.- A cualquier hora. Lo mejor,por la mañana temprano o a última hora de la tarde, mejorando así la calidad del sueño nocturno. Si podemos ir acompañados, pudiera ser más entretenido, aunque no haya necesidad de hablar.

.-Podemos dar pequeños paseos despues de las comidas para mejorar la digestión.

Se debe de andar deprisa como norma, en la ciudad ó en el campo, ( donde se disfruta de un aire más puro y de una mayor distracción ). En la playa el resultado es mejor pues al aumentar la resistencia al avance,reforzamos tobillos y rodillas,cargamos de sales la circulación ,damos ejemplo y nos pondremos morenitos.

En cuanto a la respiración hay que tener en cuenta:

En reposo se inspira y espira por la nariz. Andando un poco rápido aumenta la demanda de oxígeno. Comenzaremos por el 4x4 (4 pasos la inspiración por la nariz y 4 la espiración por la boca)...Continuaremos con el 3x3 modificando en la medida que nuestros músculos y pulmones exijan más oxígeno,y respirando al mismo tiempo por la nariz y por la boca para hiperventilarnos bien..2x2 procurando llevar el ritmo respiratorio. Mantener una respiración adecuada, es el problema más importante que cada uno debe resolver.

Al ir finalizando el ejercicio, se deberá seguir el camino inverso hasta acabar en situación similar a la de comienzo,andando con normalidad para devolver la sangre al corazón y con respiraciones profundas.

A qué intensidad debemos andar.

Depende de la preparación de cada uno. Por eso,caso de ir acompañados, hay que elegir a un compañero de tu "estilo".

La intensidad de marcha debe de ser tal que nos permita hablar cómodamente.

Para incrementar la velocidad de marcha o paseo es mejor agrandar la longitud de la zancada

que aumentar la cadencia del paso. Nos puede servir de referencia una velocidad media de 5-6 kilómetros por hora siempre dependiendo de los factores conocidos de edad y preparación.

La dosis será caminar tres veces por semana durante 30 o 40 minutos por lo menos y a buen ritmo.

Consejos:

Lleve ropa cómoda y suelta y zapatos " tela marinera".

Antes de empezar la sesión beber por lo menos medio litro de agua.

Evite las condiciones climáticas extremas.

Hidrátese generósamente despues del ejercicio. Se puede preparar una jarra de agua,con dos limones (vitamina C), un par de cucharadas de azúcar ( glucosa) y una pizca de bicarbonato para reponer sales y evitar luego las molestas agujetas.

Si se atreve suba las escaleras a pie o apéese del metro o bus la parada anterior.

Continuaremos. Estoy a vuestra disposición. Un fuerte abrazo